不知道大家身边有没有这样的朋友，只要一说减肥，不出俩礼拜，咔咔咔，这小肚子就平了。你一问怎么做到的，人家就回你：不就饿一饿嘛，你也可以的。
同样的操作放到咱身上，那就是大写的一个字——「难」。
明明努力少吃了，但这体重真的只是掉了那么一丢丢。有时候好不容易瘦下去那么几斤，也就几顿饭吧，就胖回去了，甚至比之前更重。
而且这小肚子，怎么减都还有三层，真的是「越减越肥」。
别人看来很容易的「饿一饿」，到了咱这真的超级难！一少吃就容易饿，还容易头晕眼花，人也会变得无精打采，很容易疲劳。
那个手呀，总是忍不住地伸向吃的，特别是甜食。
如果你也是这样，那必须和大家分享一个最近的新发现：这真不是你不够努力，瘦下来难可能和「胰岛素抵抗」有关！
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胰岛素抵抗，现代人的新型减肥困境
很多人可能对「胰岛素抵抗」这个词很陌生，但事实上随着肥胖率的提升，这种身体的病理状态已经非常普遍。
据统计，中国 ≥ 25 岁的成人胰岛素抵抗的群体可达 29.22%，也就是说，我们身边每 3 个人中就可能有 1 个胰岛素抵抗的。
而近些年的研究也发现，胰岛素抵抗的情况可能让减肥难上加难。在聊减肥前，我们得先了解下什么是胰岛素以及胰岛素抵抗又是什么。
先从啥是胰岛素说起。
胰岛素是一种很厉害的激素，可以说是身体里的能量大使。
它是身体里唯一一个运送血糖的快递员，大脑、肌肉、肝脏等细胞，都需要它才能获得葡萄糖。它还是个仓储管理员：负责把运送不过来的多余的糖，存储成脂肪，以及阻止脂肪的分解。
胰岛素抵抗，简单来说就是，快递员为身体运送葡萄糖，结果细胞不认识它，货物纷纷被拒收了……
这就让身体（比如大脑和肌肉）更难获取能量，也会比别人慢半拍。
当然，身体不会坐以待毙，为了处理血液里过多的糖，只能派出更多快递员，也就是这样，胰岛素抵抗的人，身体往往处于一种高胰岛素的状态。
这样的高胰岛素状态且不说对身体的其他伤害，对减肥来说真的是拦路虎。过多的胰岛素不仅会使劲加班把部分的糖转化成脂肪存起来，还会抑制脂肪的分解。
胰岛素抵抗，就这样让人变成了传说中最可怕的「易胖体质」，而一旦进入这样的状态，这群人减肥真的挺难的。
难关一：常见的减肥方法，没法用
胰岛素抵抗的人想努力，但可能真的不行。
比如少吃主食，不行。
长期不吃或者少吃主食，会让胰腺功能下降，胰岛素抵抗反而加重。
研究发现，低碳水化合物饮食反而与更高的糖尿病风险有关[3]，并且也容易出现低血糖的情况。
比如空腹运动，不行。
空腹状态下运动，虽然部分能量是通过燃烧脂肪获得的，但依然有不小的一部分是靠储备的糖原来启动和维持的。
胰岛素抵抗的人，在长时间没有进食的情况下，一运动就会快速消耗掉仅有的一些糖原，又无法调用到新的，糖原就会耗尽。
后果就是分分钟低血糖，头晕目眩，不仅燃不了脂，还容易出意外，得不偿失。反复低血糖增加患上心血管疾病的可能，还会影响大脑的功能。
难关二：饿一饿，身体根本受不了
前面说了，空腹运动不行，事实上，就算不运动，可能也不行——饿一饿，不存在，身体分分钟给你敲警钟「我不行了」。
胰岛素抵抗的人，因为吃下去的能量很难完全运送到目标地（肌肉和大脑），这就让他们很容易出现低血糖的情况：心慌、手抖，两眼冒金星。
同时，因为胰岛素快递员会「私藏」能量储存成脂肪，身体会变得更容易饿，食欲也会变得嘎嘎好，还会更想吃高糖的食物，不是你馋，是大脑真饿！
难关三：少吃点，别人掉脂肪，你掉肌肉
对于胰岛素抵抗的人来说，身体会更容易把吃进身体的「糖」转化为脂肪存起来，而当要消耗的时候，会更多消耗掉肌肉。
最新发表在《Obesity》杂志上的一项研究发现：同样是通过少吃减肥，胰岛素抵抗的人，会掉更多的肌肉。
研究者总共纳入 57 名超重或肥胖（平均体重近 200 斤）的参与者，参加 16 周（接近 4 个月）的严格饮食管控。4 个月的「少吃减肥营」是成功的🎉：大家平均减重 6.8 公斤（也就是接近 14 斤），减掉了他们平均体重的 7%。
但是这群人里有人欢喜有人忧，胰岛素抵抗比较强的（也就是胰岛素敏感性差的）减肥者真的大把大把掉肌肉：有掉 8 斤肌肉的，也有掉 6 斤的，夸张的甚至到 10 斤肌肉。
相反的，胰岛素抵抗越弱，肌肉就掉的少，甚至不掉肌肉纯纯掉脂肪的。
有些人可能觉得掉肌肉而已嘛，没啥事！瘦就好了！
那你就天真了，这些人往往在恢复正常饮食后，更容易复胖——越减越肥说得就是这！
难关四：越胖胰岛素抵抗越厉害，胰岛素抵抗越厉害减肥越难
要说，胰岛素抵抗谁最强，研究者发现，肥胖者可能绝大多数存在胰岛素抵抗，其中腹型肥胖的人尤为严重。
当身体的脂肪积累的越多（特别是腹部），身体的胰岛素抵抗会变得越强，这就会让胰岛素分泌变得更多，这就形成一个可怕的恶性循环！
研究者认为，这可能是一个鸡生蛋蛋生鸡的过程，胰岛素抵抗本身就是一种病理基础：
● 绝大多数的 2 型糖尿病（美国数据显示高达 90%）及肥胖者都存在胰岛素抵抗；
● 50% 的高血压患者伴随胰岛素抵抗；
● 约有 70%～75% 的多囊卵巢患者同时伴随胰岛素抵抗。
这些本身就需要通过减肥来让身体走向健康的人，却也是减肥最难的，只能说胰岛素抵抗的朋友，也太难了吧！
就没有办法能帮帮胰岛素抵抗的人减肥吗？别急，有！
胰岛素抵抗减肥，请把运动放在第一位
减肥的朋友一定听过：七分吃三分练，少吃才是关键。但对于胰岛素抵抗的朋友来说，减肥的策略可真就要有所调整：吃重要，运动更重要。
减肥重点一：保持运动，每周 5 次及以上的有氧+抗阻运动
运动是对抗胰岛素抵抗最有效的方法。一来运动可以改善胰岛素抵抗，让胰岛素对应的器官变得敏感一些，从而减少胰岛素的分泌；二来运动过程中可以避开胰岛素直接消耗肌肉中的葡萄糖，也能降低血糖，反向降低对胰岛素的需求。
研究发现[6]，每周进行 3～5 次，持续 12 周的运动锻炼能够有效改善胰岛素抵抗。
研究者采取渐进式方案：每次锻炼的持续时间最初为 10～20 分钟，到 12 周结束时逐渐增加到 30～60 分钟。而运动方案采取结构式运动锻炼：包含有氧运动、抗阻运动和伸展运动。
适合大部分人的运动选择
有氧运动：快走（大部分研究选择）、爬坡、游泳、骑车等；
抗阻运动：哑铃、深蹲、仰卧起坐、卧推等。
减肥重点二：不能光看能量平衡，要注意摄入的食物质量。
限制总能量依然是减肥的基础，但胰岛素抵抗人群尽量不要选择节食减肥（也就是把热量控制得太低）以及过低的碳水饮食，可以在饮食中加入更多让血糖平稳，以及减轻胰岛素抵抗的食物。
饮食 Tips[1]：
➊ 低升糖指数碳水优于高升糖指数碳水
√ 全谷类（粗粮）替代精米白面
x 果糖（甜饮料、果汁、烹饪添加糖、点心以及过多的水果）
➋ 补充足够膳食纤维 35 克/天
√ 大量的蔬菜，适量的全谷物、豆类、水果
√ 或每日额外补充 15 克膳食纤维
➌ 降低饱和脂肪和反式脂肪的摄入、增加多不饱和脂肪的相对量
√ 鱼类、奶类、豆类
x 煎炸、烘烤食物
➍ 植物蛋白有助于减轻胰岛素抵抗
√ 优质的植物蛋白（豆制品食物）
最后肯定有朋友想问，那我怎么确认自己是不是胰岛素抵抗呢？
遗憾的是，胰岛素抵抗的确诊是比较难的。不过对于超重或肥胖人群还是建议就诊评估的，挂内分泌科，可以遵医嘱配合药物治疗。
除此之外的，如果你符合以下一种情况，并且存在减肥「瓶颈期」，可以按照上述胰岛素抵抗的减肥方式调整自己的减肥策略：
➊ 腹型肥胖人群，男性腰围 ≥ 85 厘米，女性腰围 ≥ 80 厘米就要注意了；
➋ 皮肤脏脏的但洗不干净，特别是脖子、腋下、腹股沟出现色素沉淀、粗糙的，可能是黑棘皮症，建议优先就医确诊（具体科普可见👉这篇👈）；
➌ 容易低血糖、乏力、餐后困倦等；
➍ PCOS（多囊卵巢综合征）也常见胰岛素抵抗。
另外，一个重要的信息：只要瘦下来，对于大多数人来说，胰岛素抵抗是可以逆转的。
虽然很难，但有救，别急，慢慢来。
审核专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师、悉尼大学临床营养学硕士研究生
策划：Murphy | 监制：Feidi
参考文献：
[1]苏青, 臧丽. 胰岛素抵抗的历史、机制和管理 [J] . 中华糖尿病杂志, 2023, 15(1) : 6-13.
[2]宋林阳, 胡依萌, 徐焱成, 等. 胰岛素抵抗的再认识 [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12) : 1341-1347.
[3]Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. Published online May 31, 2024.
[4]Paoli A, Bianco A, Moro T, Mota JF, Coelho-Ravagnani CF. The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg?. Nutrients. 2023;15(14):3120. Published 2023 Jul 12.
[5]中华医学会糖尿病学分会. 胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022版） [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12) : 1368-1379.
[6]Amaravadi SK, Maiya GA, K V, Shastry BA. Effectiveness of structured exercise program on insulin resistance and quality of life in type 2 diabetes mellitus-A randomized controlled trial. PLoS One. 2024;19(5):e0302831. Published 2024 May 21.
[7]葛畅，高玥，陈娇，等.慢性炎症与多囊卵巢综合征伴随胰岛素抵抗的研究进展[J].生殖医学杂志，2023,32(8):1270-1274.
[8] Bartholomew CL, Martins C, Gower B. Association between insulin sensitivity and lean mass loss during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2024;32(6):1156-1162.