HUAWEI TruSport 科学运动体系 - 华为官网
了解到自己的
跑步能力?
时机和了解自己的
训练状况?
能力与预期目标的周期
训练计划?
跑步姿势?
你都可以找到以上问题的答案。
预测比赛成绩
跑力指数是衡量跑者的耐力水平和跑步技术及效率的综合指标,它依据跑者所能达成的最佳成绩来划定。通常情况下,跑力指数越高的跑者,在比赛中会获得更好的成绩。
在实际使用中,佩戴拥有心率和 GPS 定位的华为穿戴设备,开启户外跑步并达到一定的跑步强度与时长,便可获得跑力指数。HUAWEI TruSportTM跑力指数算法在运行时,无需你竭尽全力去跑,它会根据检测到的配速、心率等数据,预估出你的跑力指数。
完成跑步后,你可以查看到跑步能力的等级,了解自己的跑步水平属于哪个等级。
项目 |
成绩 |
对应跑力指数 |
世界全马记录 |
2:01:39 |
85.3 |
中国全马记录 |
2:08:15 |
80.7 |
全马230 |
2:30:00 |
69.2 |
全马300 |
3:00:00 |
56.4 |
全马330 |
3:30:00 |
46.7 |
全马400 |
4:00:00 |
40.7 |
跑力指数与跑者能达成的比赛成绩紧密相关,因此可依据跑力指数的高低,在不同距离的比赛中,预估到跑者所能达成的最佳成绩。跑者在经过系统训练后,跑力指数会发生变化,你可以根据近期的跑力指数值,推算出在不同距离比赛中所能达成的最佳成绩,制定比赛策略,为平时的模拟训练及正式参赛作参考。
来衡量当前的运动强度,不同的训练强度区间,对应不同的训练目的。
跑步训练的心率区间,通常使用储备心率法来划定,这种方式考虑了静息心率,可以更好的匹配个体差异下的训练要求。储备心率是指运动可调动的心率范围,通过运动最大心率减去静息心率获得,储备心率区间的计算方式为:该区间储备心率百分比*储备心率+静息心率。
配速区间是指将跑步的配速划分成不同区间,这些区间可以用来表示训练的强度,用于指导进行特定目的的跑步训练。配速区间和心率区间存在对应关系,但当训练中对强度要求发生切换时,实际运动心率变化和配速相比,存在一定的滞后性,这时可参考配速区间作为训练强度的依据。
配速区间的划分与跑力指数有关,不同跑者在同一配速区间的不同取值范围,可以大致反映出跑者水平,如:同样是轻松跑配速区间,高水平跑者划分的区间配速值会较快于普通跑者。在跑者进行系统训练周期内,跑步成绩和跑力指数均会发生变化,此时,你也可以依据新的跑步成绩,重新测算和设置配速区间。
了解自己的训练状况?
恢复时间指训练压力所造成的疲劳,在运动结束后完全恢复的所需时间。恢复程度反映单次训练后身体恢复的程度,在经过高压力的训练刺激后,或在未完全恢复便进行下一次训练时,往往均需要较长的恢复时间。
恢复时间的长短,取决于运动前的剩余恢复时间,以及本次运动所带来的训练压力大小。运动后随着身体恢复,恢复程度上升,剩余的恢复时间也在缩短,不同的恢复程度,对应不同强度的训练负荷建议。
恢复心率是指运动结束后,不同时间段的心率与运动中峰值心率的差值。运动后心率恢复的快慢程度,可衡量运动员对训练负荷的适应能力与身体机能状态。在相同运动负荷后,运动员心跳恢复得更快,表明身体机能状态良好,代表了有较好的有氧能力。
华为穿戴设备在活动结束后的 1~2 分钟后,会自动计算恢复心率并记录,为跑者进行有氧能力与身体恢复能力的评估。
最大摄氧量(VO2 Max)是指人体进行最大负荷运动时,单位时间内单位体重所摄入和利用的氧气量。最大摄氧量是反映人体有氧运动能力的重要指标之一,通常情况下,最大摄氧量越高,意味着运动时提供能量的效率越高,运动表现越好。传统测量方法要求受试者达到运动力竭状态,在测量的便捷性上存在不足。借助华为穿戴设备,基于光学 PPG 传感器及定位数据可预估最大摄氧量。
最大摄氧量是耐力运动评估的重要参考,但它不等同于成绩的好坏,发展全面身体素质、掌握运动技巧、进行科学系统的训练等,都是提升成绩的关键所在。
预期目标的周期训练计划?
科学的训练计划,应该是将训练负荷的安排逐渐增加,最终给跑者带来运动能力的提升。如果训练负荷突然增加,身体需要花费更多的时间来进行生理适应,从而影响训练的成效,训练负荷的徒增也会增加跑者受伤几率。但是长时间不做调整的训练负荷,也会让身体在适应之后,能力提升变得不明显。
以马拉松训练为例,一般来说,我们将整个训练计划划分为基础期、提升期、强化期、竞赛期。各个阶段分别安排特定的训练内容,达成针对性的训练目的。
阶段
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训练目的
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主要课程安排
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基础期 |
训练适应、基础耐力 |
轻松跑,有氧跑, 中距离慢跑等 |
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提升期 |
提升最大摄氧量水平, 有氧耐力 |
高强度间歇,有氧跑, 中长距离慢跑等 |
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强化期 |
提升乳酸耐受力, 长距离有氧耐力 |
乳酸阈值跑,巡航间歇 跑,长距离慢跑等 |
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竞赛期 |
配速适应、调整赛前状态 |
配速适应训练,轻松跑等 |
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步频相同配速情况下,较快的步频意味着跑步时步幅更小,重心起伏也更小,可有效降低落地冲击力,降低发生膝关节损伤的概率,同时避免因过度跨步所导致的刹车效应,提高跑步效率。 在短跑运动中,因为对短时间速度的追求,可以忽视过高步频所伴随的大幅体能消耗。而长跑是持续耐力性运动,步频并不是越高越好,也存在个体差异,通常有经验的跑者推荐将 180 步/分钟作为步频目标。
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触地时间跑者在跑步的时间里,可以区分成脚掌黏在地上的时间,跟双脚离地腾空的时间;而触地时间就是脚掌黏在地上的时间。一步的时间(1/步频)=腾空时间+触地时间当脚黏在地上时,身体其实无法创造大量的位移,只有双脚腾空时,身体才会前进,所以触地时间长,即代表移动效率差。而当你跨步跑的时候,是脚跟落地,这时候要前进的话,脚掌必须从脚跟过度到全脚掌再到前脚掌,这样就会造成比较长的触地时间。所以在一样的配速下,当你触地时间变短,即表示技术上的进步。而在越快的配速时,触地时间也会因为惯性的关系变短。跑者可以在一段时间的训练后,对相同配速区间内的触地时间进行前后对比,了解自己的跑步技术的是否有提升。
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触地腾空比触地腾空比是触地时间和腾空时间的比值,触地腾空比越小,每一步落地转换时间就越短。跑步姿态越轻巧流畅,跑步效率越高,一般顶尖马拉松选手的触地腾空比约为 1.0,顶尖短跑选手触地腾空比约为 0.5,而普通跑者的触地腾空比约为 2.0左右。
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垂直振幅垂直振幅指运动时身体重心垂直振动的高度。一般来说,振幅越大,即表示将能量浪费在上下的功越多,以跳绳为例,不管跳跃多高,都无法产生更多前进的位移,只会徒增肌肉的负担,所以,垂直振幅越大即代表效率越差,而振幅越大也代表了脚受到的冲击力越高,也会带来更多的受伤风险及肌肉压力。但垂直振幅也不是越低越好,当一昧的追求低垂直振幅,会导致腾空时间下降,使得步幅变小,速度下降。所以在追求大步幅的同时保持较低垂直振幅,才是精英跑者的追求方向。当两个选手在相同配速的情况下,较低的垂直振幅选手即拥有较高的运动经济性,肌肉出力与疲劳值也会较低。观察一段训练或比赛的数据,有些跑者在疲劳后会因为双腿无力而垂直振幅持续下降,所以这一类的跑者可以在训练中增加力量训练。
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垂直步幅比垂直步幅比为垂直振幅和步幅的比值,它与跑步经济性紧密相关,是用来评价跑步移动效率的指标。在同样步幅下,比例越小,垂直振荡幅度就越小,花费在垂直方向上的能量就越少,跑步的前进效率就越高。
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冲击负载率冲击负载率是指在着地冲击峰值的 20% 和 80% 之间的垂直反作用力曲线的平均斜率(单位:BW/s)。冲击负载率越大,代表落地时冲击力增长速度越快,足底缓冲效果越差,损伤风险越高。
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摆动角度跑步时,后腿折起可有效减少力臂的长度,进而增快摆荡的速度(钟摆效应),在速度越快的时候,有技巧的跑者会让摆动角度越高,但摆动角度也并非越大越好,因为上拉过度无助于速度提升,反而会浪费身体能量。优秀跑者的指标:· 慢跑时应该要大于 70 度· 中等速度时在 90 ~ 110 度之間· 高速时会大于 110 度
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左右触地平衡左右触地平衡就是左右脚触地时间比例,跑步时左右脚触地时间的平衡,用来衡量跑步对称性。理想值是左右50-50%,相差越小说明跑步对称性越好。左右失衡状况,可能与受伤、肌肉力量不均衡等因素有关,长期来看可能增加单侧损伤风险。> L51.5 左侧触地时间严重偏长L50.6 - L51.5 左侧触地时间略微偏长L50.5 - R50.5 左右触地时间均衡R50.6 - R51.5 右侧触地时间略微偏长> R51.5 右侧触地时间严重偏长